10 enkla sätt att hjälpa dig att banta.

För att framgångsrikt gå ner i vikt och behålla den, äta bra och motionera är nyckeln (den hemliga, naturligtvis, är att äta mindre och röra sig mer). Lägg till dessa 10 enkla tips för att din arsenal för att öka din viktminskning ansträngningar.

1. Sakta ner.
När man äter, det tar 20 minuter för kroppen att registrera fyllighet. Och enligt en University of Rhode Island studie, kan du spara 70 kalorier genom att äta långsamt under ungefär en halvtimme jämfört med att äta på under 10 minuter. Om du åt långsammare vid varje måltid, som skulle innebära att förlora cirka två pounds per månad. Ett enkelt sätt att sakta ner ditt ätande är att sätta din gaffel mellan biter—eller överväga att använda ätpinnar.

2. Använda en mindre tallrik.
Som tjänstgör storlekar har ökat, så har plattan storlekar—och ser lagom stora portioner simning på en gigantisk tavla kan göra att du känner att du inte får mycket mat. Sätta din viktigaste måltid på en 7-tums platta, vilket är ungefär storleken på en tallrik sallad eller barn-storlek platta. Välj en 1-cup dessert eller spannmål skål istället för en skål soppa, en 6-uns vinglas snarare än en bägare. När du äter ute, be om en extra tallrik sallad och överföring av rätt storlek delar av din mat på det när du är din förrätten serveras. Då ber kyparen att ta bort och linda upp resten.

3. Äta frukost.
Forskning visar att regelbunden frukost ätare tenderar att vara smalare och att dieters är mer framgångsrika i att förlora vikt och hålla det utanför när de äter frukost. Packa din frukost med protein och fiber—både kommer att hjälpa till att hålla dig nöjd hela morgonen. Tror att: hela-vete toast med jordnötssmör eller en omelett fylld med grönsaker.

4. Plan för tillfällig behandling.
Studier tyder på att känna eftersatta—även om du äter massor av kalorier—kan leda till överätande. Och göra någon mat som är off-limits bara ökar dess dragningskraft. Så njuta en liten treat: det kommer inte att bryta din kost! Två rutor mörk choklad eller ½ kopp (nonpremium) glass klockan på under 150 kalorier.

5. Steg bort från skärmen.
Stäng av TV: n och datorn och njuta av din måltid utan distraktioner. Gör ett försök att vara medveten om, oavsett vad du äter, kan hjälpa till att bryta tendens att överäta, och hjälpa dig att känna dig mer nöjd. I en studie som nyligen publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, deltagare som åt lunch utan distraktioner upplevs fylligare 30 minuter efter att ha ätit, och ätit mindre när de snacked senare än människor som spelade patiens på datorn under sitt middagsmål.

6. Äta vattenfyllda livsmedel.
Livsmedel med hög vattenhalt såsom soppor, sallader, gurka och vattenmelon—hjälper dig att känna dig mätt på färre kalorier. (Intressant, dricka vatten tillsammans med livsmedel som inte har samma effekt.) Och forskning har visat att starta din måltid med en buljong-baserade soppa eller sallad (inte dränkt i dressing) kan hjälpa dig att äta mindre av din huvudrätt.

7. Mellanmål på pistagenötter.
Studier visar att människor som äter nötter tenderar att vara smalare än de som inte gör det, och en nyligen Harvard-studie visade att nötter är en toppen mat för körning viktminskning. I synnerhet, oskalade pistagenötter är ett utmärkt val, som att ta bort skalen saktar du ner och ser bevis på vad du har ätit kan hindra dig från att nå för mer. I en nyligen genomförd studie av Eastern Illinois University, personer som var med tanke på oskalade pistagenötter konsumeras 41 procent färre kalorier än de som erbjuds nötter med skal bort redan. Med alla nötter, vara uppmärksam på din portionsstorleken, eftersom de är kalori-tät: en 1-uns servering av pistagenötter (49 nötter) innehåller 157 kalorier.

8. Upp ditt fiberintag.
Öka din dagliga fiber intag kan hjälpa dig att förhindra viktökning—och möjligen även främja viktminskning—enligt forskning av Brigham Young University i Utah. Under loppet av två-årig studie, fann forskarna att personer som har ökat sitt fiberintag i allmänhet gått ner i vikt och de som minskade fiber i sin kost fick. Att lägga fiber-rik mat, som frukt, grönsaker, bönor och fullkorn, hjälper dig att känna dig mätt på färre kalorier, plus, att fylla upp på hög fiber livsmedel betyder oftast trängsel ut mindre friska, högre kaloriinnehåll val.

9. Dela upp din tallrik—och du ska vara nöjd längre.
Klädsel kalorier utan att känna eftersatta genom att dividera din tallrik så här: Fyll halva tallriken med låg-kalori—och ändå tillfredsställande, fiber-rik—grönsaker. Dela den andra halvan av plattan i två lika delar (kvartal). Fyll en av dessa kvartal med ett magert protein som kyckling, fisk, magert nötkött eller tofu. (Forskning tyder på att, gram för gram, protein kan hålla dig känslan fylligare längre än kolhydrater eller fett.) Fyll andra kvartalet med en fyllning, fiberrika fullkornsprodukter, såsom brunt ris eller quinoa.

10. Få 8 Timmars sömn.
Att snåla in på shut-eye kan packa på pounds, möjligen genom att förändra hunger hormoner. Andra nyare forskning—av Harvard—visar att det saknas även en timme eller två av sömn kan göra dig mer sannolikt att ge i att skräpmat för att nästa dag. Varför? Prefrontala cortex, en del av hjärnan som ansvarar för att self-control—äventyras på grund av sömnbrist.

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *